Планы тренировок

Как выбрать план

Эти программы не копируют платные планы Zwift, TrainingPeaks или TrainerRoad. Они собраны как оригинальные шаблоны по той же понятной логике: прогрессия нагрузки, разгрузочная неделя, работа с FTP-зонами и перенос тренировок на улицу через RPE/пульс.

Indoor base · smart trainer

PLAN 01 Beginner · Indoor

Новичок · станок

Для первого структурного блока на Zwift/Wattbike/смарт-станке. Цель: привыкнуть к регулярности, ровной каденции и базовой выносливости.

6 недель3 сессии45–75 мин

12x endurance 55–65% FTP · каденс 90–100 rpm

23x6 мин tempo 76–82% FTP · длинная Z2

34x5 мин sweet spot 88–90% FTP · техника

4разгрузка: 2 лёгкие Z2 · 1 короткий spin-up

53x8 мин tempo/sweet spot · endurance 75 мин

6контроль: 2x12 мин 85–90% FTP · лёгкий финал

Открыть подробный план

Road start · endurance

PLAN 02 Beginner · Road

Новичок · улица

Для спокойного входа в шоссе без измерителя мощности. Ориентиры: разговорный темп, RPE и пульс, безопасная езда в группе.

6 недель2–3 выезда45–120 мин

12 лёгких выезда RPE 3/10 · навык торможения и посадки

21 техника + 1 endurance 75 мин · пульс Z2

34 подъёма по 3 мин RPE 6/10 · длинная ровная поездка

4разгрузка: 2 коротких выезда без интенсивности

5групповой endurance · 3x8 мин устойчивый темп

690–120 мин Z2 · последние 20 мин ровно, без рывков

Открыть подробный план

Power build · FTP / VO2

PLAN 03 Intermediate · Indoor

Средний уровень · станок

Блок для райдера с FTP-тестом и базой. Цель: поднять устойчивую мощность, добавить VO2max и сохранить endurance-объём.

6 недель4 сессии50–95 мин

12x12 мин sweet spot 88–92% · 1 endurance · 1 recovery

23x10 мин 90–94% · 5x2 мин VO2 110–115%

3over-under 3x9 мин 88/102% · длинная Z2

4разгрузка: объём -35% · короткие openers 3x1 мин

54x8 мин 95–100% · 6x3 мин VO2 108–112%

62x20 мин 88–92% · мини-ramp или 20-мин контроль

Открыть подробный план

Road build · hills / group

PLAN 04 Intermediate · Road

Средний уровень · улица

Для шоссейника, который хочет перенести структуру TrainingPeaks на реальные маршруты: подъёмы, ветер, группа и восстановление.

6 недель3–4 выезда60–150 мин

12 tempo-блока по 15 мин · 1 лёгкая раскатка

25 подъёмов по 3 мин RPE 8/10 · endurance 2 ч

3over-under на холмах: 4x8 мин · групповая Z2

4разгрузка: техника поворотов, каденс, лёгкий объём

52x20 мин устойчивый темп · 6 коротких ускорений

6контрольный маршрут 60–90 мин · ровный negative split

Открыть подробный план

Библиотека тренировок