Неделя 1 · Sweet Spot
Вт2x12 мин 88–92% FTP, отдых 6 мин.
Ср45 мин recovery до 55% FTP.
Чт3x8 мин tempo 82–87% FTP с высоким каденсом.
Сб85 мин Z2 60–72% FTP.
PLAN 03 · POWER
Средний уровень · станок
4 тренировки в неделю: sweet spot, over-under, VO2max и контрольная неделя. Для райдера, который уже выдерживает 2–3 часа Z2.
Структура недели
Два качественных дня, один endurance, один recovery. Если неделя тяжёлая по работе или сну, первым делом убирайте VO2max, а не лёгкую выносливость.
Нагрузка по неделямнеделя 4 — разгрузка
123456
Неделя 2 · VO2 вход
Вт3x10 мин 90–94% FTP, отдых 5 мин.
Ср40 мин easy spin.
Чт5x2 мин 110–115% FTP, отдых 3 мин.
Сб90 мин Z2, последние 20 мин 75% FTP.
Неделя 3 · Over-under
Вт3x9 мин: 2 мин 88% + 1 мин 102%, повторить 3 раза.
Ср45 мин recovery.
Чт4x4 мин 106–110% FTP, отдых 4 мин.
Вс95 мин endurance 60–72% FTP.
Неделя 4 · Разгрузка
Вт50 мин Z2 с 3x1 мин openers 100% FTP.
Чт40 мин легко, каденс свободный.
Сб60 мин endurance, без tempo.
Неделя 5 · Пиковая
Вт4x8 мин 95–100% FTP, отдых 5 мин.
Ср45 мин recovery.
Чт6x3 мин 108–112% FTP, отдых 3 мин.
Сб90 мин Z2 + 3x10 мин 80% FTP.
Неделя 6 · Контроль
Вт2x20 мин 88–92% FTP, без героизма.
Чт35 мин recovery + 3x30 сек openers.
СбRamp test или 20 мин тест, затем 10 мин лёгкой заминки.