Неделя 1 · Безопасность
Вт45 мин легко: торможение, переключения, посадка, RPE 3.
Чт50 мин ровно: 4x3 мин каденс выше обычной, без закисления.
Сб60 мин Z2, маршрут без сложных перекрёстков.
PLAN 02 · ROAD
Новичок · улица
6 недель для спокойного входа в шоссе: техника, базовая выносливость, первые подъёмы и уверенность в группе.
Ориентиры усилия
Если нет пульсометра, используйте RPE: Z2 = можно говорить фразами, tempo = говорить короткими фразами, подъёмный интервал = говорить уже сложно. Любой выезд переносится, если плохая погода или накопилась усталость.
Нагрузка по неделямнеделя 4 — разгрузка
123456
Неделя 2 · Длиннее
Вт50 мин: 3x5 мин устойчивый темп RPE 5, отдых легко.
Чт45 мин техника поворотов и езды одной рукой на безопасном участке.
Вс75 мин endurance, еда/вода по расписанию.
Неделя 3 · Подъёмы
Вт4 подъёма по 3 мин RPE 6, вниз восстановление.
Чт50 мин лёгкая Z2 с 6 короткими ускорениями по 10 сек.
Сб90 мин ровно, держать темп ниже эго.
Неделя 4 · Разгрузка
Вт40 мин легко, без интервалов.
Чт45 мин техника: каденс, торможение, взгляд в поворот.
Сб60 мин Z2, закончить с запасом.
Неделя 5 · Группа
Вт3x8 мин tempo RPE 5–6 на ровном участке.
Чт45 мин recovery или полный отдых.
Вс90–110 мин с группой комфортного темпа, без смен на пределе.
Неделя 6 · Контрольный маршрут
Вт50 мин: 2x10 мин устойчиво RPE 6.
Чт40 мин easy spin.
Сб90–120 мин Z2, последние 20 мин ровно и спокойно.