Неделя 1 · Ровный темп
Вт2x15 мин tempo RPE 6, отдых 8 мин легко.
Чт60 мин Z2 + 6 ускорений по 10 сек.
Сб2 часа endurance, без гонки за средней.
PLAN 04 · ROAD BUILD
Средний уровень · улица
Структурный road-блок для райдера с базой: tempo на ровном, подъёмы, групповой endurance и контрольный маршрут.
Как выполнять на улице
Выберите безопасные участки: ровный отрезок для tempo, подъём 3–6 минут для VO2 и круг без светофоров для endurance. Если есть мощемер, используйте те же зоны FTP; если нет, ориентируйтесь по RPE и дыханию.
Нагрузка по неделямнеделя 4 — разгрузка
123456
Неделя 2 · Подъёмы
Вт5 подъёмов по 3 мин RPE 8, спуск восстановление.
Чт75 мин tempo: 3x10 мин RPE 6.
Вс2–2.5 часа Z2, питание 40–70 г углеводов/ч.
Неделя 3 · Over-under
Вт4x8 мин на холмах: 2 мин RPE 6 + 1 мин RPE 8.
Чт60 мин recovery или лёгкая групповая покатушка.
СбГрупповой endurance 90–120 мин, держать колёса без рывков.
Неделя 4 · Разгрузка
Вт50 мин легко, техника поворотов и торможения.
Чт45 мин Z2 с 4 короткими openers.
Сб75 мин спокойно, без подъёмных интервалов.
Неделя 5 · Пиковая
Вт2x20 мин устойчивый tempo/threshold RPE 7.
Чт6 подъёмов по 2 мин RPE 9, полный отдых между.
Вс2.5 часа endurance, последние 30 мин ровно RPE 5.
Неделя 6 · Контроль
Вт60 мин: 3x6 мин RPE 7, без полного отказа.
Чт40 мин easy spin.
СбКонтрольный маршрут 60–90 мин: negative split, вторая половина быстрее первой.