Неделя 1 · Вход
Вт45 мин endurance: 3x8 мин 55–65% FTP, каденс 85–95 rpm.
Чт50 мин техника: 6x1 мин spin-up 100–110 rpm, отдых 2 мин Z1.
Сб60 мин Z2: 55–68% FTP, последние 10 мин максимально ровно.
PLAN 01 · INDOOR
Новичок · станок
6 недель для регулярности, ровной каденции и базовой аэробной формы. Подходит для Zwift, Wattbike, Wahoo, Tacx и любого ERG-режима.
Перед стартом
Если FTP неизвестен, сделайте ramp test или задайте мощность так, чтобы Z2 ощущалась как спокойная работа с ровным дыханием. Каждая тренировка начинается с 8–12 минут разминки и заканчивается 5–10 минутами заминки.
Нагрузка по неделямнеделя 4 — разгрузка
123456
Неделя 2 · Tempo
Вт50 мин: 3x6 мин 76–82% FTP, отдых 4 мин Z1.
Чт45 мин recovery + каденс: 4x3 мин 95–100 rpm на 60% FTP.
Сб70 мин endurance: 60–70% FTP, питание каждые 25–30 мин.
Неделя 3 · Sweet Spot Lite
Вт55 мин: 4x5 мин 88–90% FTP, отдых 4 мин.
Чт50 мин: 2x12 мин tempo 78–84% FTP, каденс 85–95.
Сб75 мин Z2: 55–70% FTP, без финишного ускорения.
Неделя 4 · Разгрузка
Вт40 мин easy spin: до 60% FTP, RPE 2–3.
Чт35 мин: 5x30 сек spin-up, не выше 75% FTP.
Сб50 мин лёгкая Z2: остановиться свежим, не уставшим.
Неделя 5 · Сборка
Вт60 мин: 3x8 мин 84–90% FTP, отдых 5 мин.
Чт50 мин: 5x2 мин 95–100% FTP, отдых 3 мин.
Сб75 мин endurance: 60–72% FTP, последние 15 мин 75–80% FTP.
Неделя 6 · Контроль
Вт55 мин: 2x12 мин 85–90% FTP, держать ровную мощность.
Чт40 мин recovery: до 55% FTP, каденс свободный.
СбМини-контроль: 20 мин прогрессивно от 80 до 92% FTP, оценить ощущения.